营养对于健身来说是至关重要的，而营养摄取时机也是关键因素之一，训练后被称为营养补充的黄金窗口

训练后的碳水化合物补充！

训练后摄入碳水化合物能促进胰岛素（一种合成代谢激素）的分泌，胰岛素在肌肉恢复过程中起三个重要作用：

1.能把来自碳水化合物食物的糖“驱动”到肌肉中，为下次训练储备能量。

2.能把来自蛋白质食物的氨基酸“驱动”到肌肉组织中，促进肌肉生长。

3.能抑制肾上腺皮质激素（在大强度训练时分泌的一种激素）的促分解代谢作用。

安排：碳水化合物的摄入量每天每千克体重5.5-7.5克，为了最大限度地利用训练后合成代谢的机会，最好把每天碳水化合物总量25%安排在训练后立即食用。

训练后按3:1的比例摄入复合碳水化合物和简单碳水化合物有利于胰岛素快速和持久的释放，并可避免低血糖。不要光摄入简单碳水化合物，因为它们消化的最快，并使胰岛素的分泌很快达到高峰并回落。其副作用是刺激可怕的分解代谢，因为身体为了防止胰岛素水平的快速下降，将分泌另一种激素，这种激素可导致分解代谢，破坏肌肉组织。

简单的碳水化合物（如糖类）：是由单或双糖单元组成，牛奶、蜂蜜吗，水果（香蕉）和一些蔬菜中都含有简单碳水化合物，然而人们摄取简单碳水化合物的主要来源是添加糖和加工食品。简单的碳水化合物容易吸收。

复杂的碳水化合物（如淀粉和纤维）：是由糖单元链条结合构成的，与简单碳水化合物相比，要用更多步骤才能分解淀粉。而纤维则更加复杂，以致根本不能吸收。谷物类或由其加工而成的食品中含有复杂碳水化合物，如土豆、番薯，玉米、谷物、面包。

补充方法，训练后30分钟补充简单碳水化合物。一个小时后补充大量复杂的碳水化合物。

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